Sylvia的運動暢遊

【比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕

各位同學好，本周是就是大家驗收階段成果的時候了，充滿故事性的寒流剛好來襲，為本次訓練營畫下句點，不論結果如何，都希望大家在本次訓練營中，獲得身心的成長，正如polar官方的標語一樣: listen to your body

週日的比賽我提供幾點建議給大家參考:

各位加油囉。

本週幾乎連雨，本想說上周因為工作繁忙無法確實執行課表，這週想將課表確實完成

以致本周末有個好成績，結果還是無法讓自己如願!(攤手)

除了這週讓自己盡量放鬆心情，吃的正常睡得好之外盡量將各項狀態調整到最好狀態應戰(握拳)

但是實際上總事與願違啊，本週遇上工作緊湊忙碌最顛峰(剛好季末忙碌最顛峰的狀態)其實身體與心靈已承受非常疲累的狀態下

只能祈禱期末賽事能夠穩穩地完跑，將保暖措施作完善&盡力而為!!

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【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考

渣打馬教練給我的均速為: 6'12"

當然教練說週日的測驗不代表一切，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，若三堂實體課程的測驗有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3-5秒，反之則降速3-5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。本次訓練最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，你一定會持續進步。

裝備準備篇

雨中跑半馬可說是生平第一次，所以真的也沒有什麼方向要如何準備裝備的部分

但從跑友及同學們口耳相傳很棒的方法盡量學起來湊合著用，也希望在寒冷的低溫能抵禦寒冷啊!

從起點起跑到終點一路都是這樣的裝扮~

前面１１Ｋ幾乎都是維持在六分速以內，無奈第１２Ｋ開始深深感覺腳弓及腳踝還是隱隱不適而自動降到安全的速度

雖然成績沒有達到預期但也真的破了初半馬的成績啊！相較元旦的曙光馬雖然小退步了５分鐘（今日完賽時間２’２０’’）

但深深感動著知道～運動只有累積，沒有奇蹟

一步一腳印，只要用心一定會進步！目前已學會如何調適體感及心率，狀態好時再來好好執行自己的訓練計劃吧！

夥伴們～我們一起加油！謝謝丹丹教練　謝謝運動筆記　謝謝ＰＯＬＡＲ　謝謝本期的學員們

很高興這十四週有你們！

帶著前一晚才剛下飛機的疲憊一早興奮地來到台灣大學田徑場，本來擔心今天的天候不佳會大影響到今天的期末測驗~~~但真的是太好了，老天爺許我們一個好天氣~

雖然不是艷陽天但也是個溫度適中的無雨天氣!!

眼看著田徑場內知名企業來辦大型運動會感覺還真是有趣，但也就代表著我們今天沒操場可以跑囉!!但台灣大學堪稱第一大學府，校內還是有非常足夠的地方讓我們練跑的別擔憂!

跑前講解

瞧上圖~一群人浩浩蕩蕩地走進校園內訓練基地~~~

丹丹教練細心的講解今天的5K路線圖，再說明今天的課程內容~

穿著咖啡色外套的是NSCA肌力訓練師~~~Vincent王銘陽教練

會幫大家進行跑前的伸展活動與跑後的伸展!!

老實說第W12因為出差，天候不佳&工作繁忙因素 其實沒有太多的時間可以操練課表

心裡一直很擔心~壓力感一直浮現啊，但告訴自己真的盡力而為不要給自己壓力，運動就是樂在其中啊 真的切莫造成心理負擔~~~

測前暖身

跑前伸展真的很重要呀!一定要將關節整個熱開，運動中才不會讓自己受傷~

5000訓練

肌力課程後緊接著要進入5K測驗囉!! 大家一定好奇為什麼式測5K，其實教練會依照我們的完跑時間去推算我們半馬該如何正確配速，若是有盡力跑的話

推算的成績是非常準確的唷!!在跑界中流傳著一句話：「5千跑得好，破三*沒煩惱」
五公里看似短短的距離，跑步過程中卻包含了最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標。這也是為什麼許多長跑頂尖好手多為五千、一萬公尺選手出身的原因。

文章分享 : 想預測跑馬配速？來一趟 5,000公尺試試~~~http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=inf...

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以下是5k配速的參考值

0-0.8K： z3-z4區間 

0.8-2.8K：z4區間上限 

2.8-4.6K：逐漸提升至Z5區間並維持 

4.6-5K：全力跑完

看到上面的配速參考，立馬將此規劃納入我的M400課表內(當然是事先就先以設定好)!讓它可以不時地提醒我區間及配速，但回歸到教練分享的運動心率錶僅是個參考值用不要過度依賴它，世界頂尖馬拉松好手幾乎都沒有再戴錶的，因為他們一跑出去就清楚知道自己的速度與體感的跑速在哪~這時回想自從有了錶後跑不時會盯著錶看配速及心率，也希望經過這次訓練後對於自身體感更加準確啊!

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起跑前教練應該是覺得大家緊張，請大家依照組別排好分別為

21A

21B

21C

10A

10B

本來以為會依照這個順序讓大家跑出去，結果教練還挺貼心的啊~直接讓10K組先行出發，直到他們跑到椰林大道的尾段轉彎後再請另一組10K的出發~

當然21C組的我就準備開始出發了，但心想後面的火箭炮組員等等會馬上飛速的刷過我們的~~教練說會在傅鐘等著我們的~

這次測驗按不同跑速分組出發，出發順序為 10 公里 B 組、10 公里 A 組、21 公里 B 組、21 公里 A 組。

以下是我預先設好的心率區間及距離

上面是這次測驗的路線與配速~

跑在椰林大道上的感覺真的很好， 一整個大放鬆!!尤其是經過教練時會不由自主的盡力飛衝過去~

完跑時的時間為 : 28:24~~均速5'39''

端看此結果並非個人最佳5000公尺成績，如同教練所提到，測驗結果因天候或個人因素而影響測驗結果，

最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，一定會持續進步。就像我沒睡飽沒睡好沒吃好這些都會嚴重影響到我的當天狀況~

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大家分別完跑後和教練報上實測的成績也等待著尚未抵達終點的同學們~

常有人問我說為什麼能夠跑這麼快(我其實也沒很快啊)，但我的回答一定都是~為什麼要快啊?快能幹嘛呢?

其實快慢沒有絕對，一直以來我對運動抱持的態度就是開心持之以恆就好，並不會追求一定要一快再快喔!!

就像我也沒有辦法跟一跑出去就三四分速的比較啊~我也是覺得他們為什麼這麼快!但若真的都要這麼比真的壓力也未免太大囉^^

很開心看到Winnie同學的認真~因心臟不適但還是會先詢問過教練與醫生的建議來達到自我的運動目標，這樣的精神是讓我們所敬佩的!

同學們在終點處圍了一個人形拱門歡迎她回來~真的好棒，也覺得大家的感情超融洽!!

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測後伸展 :

運動後一定要確實伸展

也就是說你運動了多長時間就要伸展多長的時間(千萬不要輕忽沒有收操伸展帶來的後果)

確實的伸展能夠減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗
（運動後如果沒有伸展拉筋，肌肉束可能因收縮而會越練越短，容易變成凸起一塊的狀態。）

教練傳授非常多伸展的要訣，伸展過後再反向放鬆伸展~這些平常在家都可以做非常的受用!!

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結束後和這期的同學們相約森林跑站享用早午餐，第一次來到這個大家推薦的好所在覺得開心

大家今天這麼賣力跑5000就是為了這個呀!!享用到無敵美味的美食，真的是心靈饗宴 一大享受啊~

和運動的同好們聊著天就是如此開心，看到大家來自台灣不同的各個地方~但心中對運動的熱忱都是一樣的~

大家渣打馬見!!

期盼大家再渣打馬都能破PB，當然也是盡力而為~接受了這W13週的科學化心率訓練，相信大家都勝過過去的自己了

共勉之~~~

繼上週第三堂的實體課程後，很快的課程即將進入尾聲啦～

除了上週的5000公尺測驗後，教練也公布了期末賽事的配速!!老實說第一次要這麼配感覺真的超級新鮮的啊(我的配速為6'12'')

Sylvia我一向最不會配速的(不是一開始暴衝結果後面後繼無力~不然就深深害怕後繼無力結果前面跑的慢的可以~)，這次希望遵循教練的配速準則大破Sylvia的半馬PB啊~~

(老實說我的PB還挺好破的，因為初半馬前也沒有特別練習與準備~真的就是慢慢跑感受完賽的喜悅這樣!)

教練幫大家配好的速度後告訴大家的~~~

【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考

各位同學好，依照上週日測驗的結果，我幫大家推算了1/24半馬賽的配速參考(單位: 時間/公里)，比對16週前的個人最佳紀錄，很高興看到大多數的夥伴都有機會締造佳績，替你們高興。

當然週日的測驗不代表一切，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，若週日的測驗你有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3-5秒，反之則降速3-5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。

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看到W13課表內~~~休息兩字真的超級雀躍的，無奈因為工作與家庭與運動三頭燒，有點感受到身心上的疲累 沒睡好也三餐不正常 讓我感受到身體有點吃不消

運動真的是我動力的來源，不管有任何羈絆我都會盡力去完成它! 有了動力當然工作就會有效率，工作有效率當然就能夠早點收工回家陪孩子們~可說是環環相扣啊!!

這邊分享丹丹教練本週的教戰守則

【課表公布】高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感

訓練營即將進入尾聲，下週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑

素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。

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本週天候也是非常不理想，錯失運動的良機啊~~

周六有個好天氣~跟著好時光團隊一起練習LSD超級舒服!!

開跑前來張帥氣合拍，有沒有一整個氣勢非凡啊?

LSD的地點是圓山花博公園旁的河濱，是跑到大直橋上橋返回起點大約一圈4.9K~今天的目標是跑滿2小時整即可!

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老實說這半個月我深受腳踝痛所苦，原因就是半個月前幫我媽咪買菜時一時興起想說來跑一下，跑到約莫2公里遠的全聯

非常自我感覺良好的穿著夾腳拖還不以為然還一心覺得帥氣~其實是蠢的要命!!

回家後馬上自食惡果了，看來教練傳授的拉筋放鬆法要加緊來做

不然成為傷兵這可怎麼好啊!!

完跑結束~來張大合照!!雖然腳踝還是有些不適，但很開心自己能完成今天的任務

Sylvia~~~持續加油!!!

【訓練調整】

21A
1. 週三Z4+10'

21B
1. 週三Z4+5'

【課表公布】進入高峰期 5k測驗要來啦

丹丹教練告訴大家：開始將進入最關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是下週開始加入的新訓練，訓練強度為Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。一樣，不要超速與加料是課表執行的基本原則，下個週末會讓大家進行5k測驗，並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速。

這個冬天不知道是怎麼了，除了下雨還是下雨呀！工作也是非常的忙碌也要兼顧著家庭＆整個時間真的是壓縮得很緊，端看本週的課表真的想將全餐服完，但又憂心週三～週六的上海出差行程會影響到練習進度，不管三七二十一還是自然的把運動裝備全部裝進行李箱內！不管到哪兒都要練習～抓緊空擋就跑起來吧！

1/5 週二有氧耐力訓練＠圓山花博園區

持續跑60分鐘再加上五趟50m輕快跑～體感非常舒適

1/7 （四）

課表雖然是肌力訓練，但抵達上海後決心要跑跑上海的街道，吃完晚餐休息片刻後立即展開我的異鄉跑跑旅程，上海的街道算是好找＆好認的

索性就在飯店周圍繞繞看看，當時的氣溫為4度～沒錯就是6度～下定決心要在下雨前趕回來（聽同事說入夜會更冷還會飄雨）！一跑出門有先做了暖身還是直發抖啊！

一起跑錶就開始胡亂逼逼聲作響，抬起手一看發現表顯示的心率超過我設定的課表區間標準居然直逼183 (心想怎麼可能啊)！但是自身當時體感是超級輕鬆還能談笑自如的輕鬆程度，這時想起教練說的：心率的數據僅能當作參考，也許會因為天氣的變化，疲累與環境周圍的變化所影響，但我覺得應該是心跳帶因為靜電或是太低溫了會造成一些影響的因素，跑了一小段後心率的數值有趨於正常了，這時才想說下定決心跑邊跑邊拍照，不然這趟練跑真的就是整個冷到直打哆嗦的一趟練跑啊！

攝於 ：華潤時代廣場

說真的，我有約同事一同來跑～但他們一致性內心支持我然後覺得精神與我同在就好啊ＸＤ

相信我，這些都是自拍不求人來著

跑著跑著因為顧著拍照玩樂，忘記即將下雨了～（當灰姑娘請記得時間好嗎？）

雨真的越下越大，但我還是得跑回飯店啊！因為下雨讓氣溫又驟降了變為3度～加油啊女孩！這時我家妹妹打視訊電話給我問我在幹麻～小寶貝的笑容與聲音真的溫暖了我讓我更大步往前趕緊衝回飯店洗熱水澡啊！

明顯的可以看出一跑出去心跳直接進入Z5的畫面~也未免太令人匪夷所思啦！

這週的節奏跑因為上海氣溫真是太低了，所以沒能跟練到，希望可以抽空再補跑一下～衷心期待週日的實體課程，已迫不及待和各位同學們及教練見面！同時也稍稍緊張期末的5K測驗啊~

教練的金字箴言真的都要謹記在心，參加此場訓練收穫滿滿，對於跑步有更不一樣的長遠見解了！

【訓練提醒】持續跑的心率與配速

各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。

訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。

W11 強化期恢復週 減量不減強

【訓練調整】

21A

1. 週三主課表+1趟，共九趟
2. 週六z2+10'，跑完+輕快跑*5
3. 週日Z2+20'

經過為期一個月的強化其終於步入尾聲啦！想起每週都有精實的間歇跑課表～真的是不爭氣的都好希望那天都下大雨啊！

教練要注意的～「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受」

不強求表現 總有一天是你的

【訓練調整】

21A:
1. 週三主課表+1趟，共八趟
2. 週五主課表+20'
3. 週六+輕快跑*5
4. 週日主課表+20'

丹丹教練說 ：本週除了間歇跑，週末長距離也有顯著增量，周四和五切記做好恢復，遵守強度與份量，重點在於維持跑量，並把兩次素質課表跑好；此外，冬天天冷，進行素質跑前務必做好熱身！

對於間歇跑，有一點要特別注意，不要太執著於心率的絕對值，最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束，或第二圈開始進入Z5」，而非一開始就要衝到Z5，先前我有開配速參考給大家，大家可以先照表操課，若按此配速，前幾趟跑到第二圈會到Z5，則可以依此配速進行，若快到第二圈結束才跑到Z5，甚至全程碰不到Z5，則依次加快每公里配速3-5秒試看看。

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上週剛跑完台北馬，心中的大石頭終於放下讓自己不再那麼緊繃了，但自己可沒有因此就鬆懈！

本週將週一及週二的課表對調＆週三及週四的課表對調！這邊有個深刻感觸：教練排定課表的同時一定有先查看未來一週氣象的！再調動課表後那天很有可能就是陰雨不斷的天氣啊

週一參加了響應 “為愛發聲” 的Zumba Party~連續一個半小時的熱力有氧肌力訓練，完全會讓你忘記昨天才跑過一隻全馬

我的週一特別肌力訓練！感謝好姐妹陪著我一同完成～～當然她們也細心的提醒我～若身體有任何不適要快快退到後方休息！

週二～恢復跑課表

順順地跑完35分鐘，跟著課表走～雖然有點陰雨潮濕但整體上是舒適順暢的！

週四～間歇跑

這邊分享教練告訴我們的，反覆跑跟間歇跑到底差異在哪裡呢？

反覆跑(200m+r200):

反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性，因為距離短，心率和配速不是重點，要跑在約9-9.5成力，可以控制的最大速度但非衝刺，過程中要注意保持穩定的節奏和動作，跑完200m後緩和2-3分鐘，跑休比約為1:2-1:3，充分休息夠再出發，緩和由緩跑開始，讓心跳慢慢降下來，中間當然可以停下來或用走的都無妨，緩跑200只是個概念與方便操場計算，不用被數字所侷限。

穩紮穩打的訓練絕對會讓你看到成效~~豐碩的果實後面，絕對有不為人知的付出！

強化期開始 你的執行率如何?

本週開始將以提升體能為目標，進行最大攝氧量的間歇訓練，但礙於本周周末有台北馬為比賽週經過與教練討論過後應減量以輕鬆及配速跑即可

由於天氣不穩定&空氣品質不佳本週能進行的訓練有限，但還是抓緊時間就勤練習為周末的初馬作準備

周末的賽事因為很早就報名好了，原想說在訓練時間不足的情況下是可以隨時喊停不跑的，但很感謝教練給予我中肯的建議與信心!讓我不再害怕

本週跑量一覽表 : 

本週練跑量 : 16.97K

(1)12/17 訓練

以持續55分鐘跑在Z2~Z3區間

(2)12/18 訓練~~~謝謝好時光團隊陪我完成訓練^^

part 1 : 以輕鬆跑方式完成8K

part 2 : 以體感8~9成力進行60m緩上坡跑，共計4次

經過上坡的緩衝，對於上坡比較不會畏懼了不管是任何的賽道一定會遇到瘋狂的上下坡啊

戰勝就妥當囉!!

經過這九週的訓練已經將跑步融入於日常生活中，並成為不可或缺的一環

每天都很期待要把握時間去執行當天的課表，即使工作忙碌無法去跑但也會在家做肌力訓練~~

這週也因應會致癌的PM2.5細懸浮微粒濃度飆高

環保署最新公告：臺灣西部、宜蘭及外島地區受境外污染物移入影響，細懸浮微粒濃度偏高；高屏地區受大氣擴散不佳影響，環保署提醒敏感族群減少在戶外劇烈活動。

教練也貼心地發通知給大家 : 由於希望在六週後還能看到身心健全的大家, 所以今日紫爆寒流，教練下令全員休跑或室內訓練！

當天就乖乖在家進行肌力訓練了

迎接台北馬的前一天，先將裝備整理妥當

一早帶著興奮雀躍又小擔心的心情到會場，好友雪莉這次是跑半馬，我們已經約定好前15K要緊緊相依~~

雪莉是我的最佳配速員(因為我之前的壞習慣就是一聽鳴槍就亂爆衝)~謝謝雪莉給我很棒的觀念:不論任何賽事我們都要穩穩慢慢的跑~~

一直想著教練叮嚀的就以Z2~Z3區間穩穩順順的跑完即可

一路上穩穩的跑，超級幸運能加入Polar十六週訓練營的訓練~我真的一直說一直講 一直在強調

台北馬是我第一場訓練後第一場賽事所以我特別的看重，壓根沒想到穩穩地跑著既然有這麼驚人的成果~這是我過往感受不到也想不到的

雖然一開始很擔心大會限定的五小時半沒有辦法完賽，但很高興我完成了，完成這場初馬我真的要謝謝很多人

也謝謝自己當初願意砍掉過往的觀念重練~未來的我會更努力加油!

進終點的那一刻感動一直銘記於心，強忍住不爭氣的淚水不讓淚水滑落~~~~

有這麼多的好朋友在終點等著我為我加油，甚至比我還感動還開心

好感恩因為運動讓我認識了這麼多好朋友!! 也謝謝雪莉陪我在終點跑了最後的一百公尺~~~~~

謝謝(左起) Nick，牽牽，雪莉，雅玲，少榮

看到在終點的你們我都快哭了~~~超級感動~~~跑了五個小時看到你們真的好開心~~~(大擁抱)

 ㄚˇ

微笑鐵人幫~~~~

(左起)Andy，CP，Oliver，小蓮~~~~

謝謝跑完半馬的你們，這麼有耐心的在終點等我^^(大擁抱)

謝謝安迪哥的鋼鐵人汽球~好霸氣啊!

謝謝各位大家~Sylvia真的完賽了~~~

謝謝POLAR十六週心率訓練營, 期待W10的訓練~~~~~未完待續

瞧這大陣仗的開跑~是不是有股磅礡的氣勢?

您沒看錯!這就是丹尼爾教練率領POLAR十六週心率訓練營的學員在台大校園暖身開跑~~~

當天的天候不佳，原本是要進行長距離間歇跑+短距離慢速跑這樣的組合式訓練，無奈今天天公不作美但教練還是會帶著我們一起進行精實的操練的!!

時     間  :  2015/12/06  7:30AM

地     點  :  台灣大學田徑場

課程主題 : ★ POLAR十六週心率訓練營 ★第二堂實體課程

一開始進行相見歡，教練先和各位說明今天的課程重點~因為天候不佳教練決定改以配速跑繞台大校園兩圈+用Z3跑操場十圈~並注意各位的跑姿

暖身是非常重要的!!!

咳咳~~~~內心一直偷偷開心原本很擔憂的長距離間歇....(好一個天候不佳啊)!!啊 偏題了~其實內心覺得好可惜沒能操練到我最期待的間歇啊!!

熱身完成接著就繞著操場進行動態熱身囉!!!

等等的配速跑教練有先告知每個組別的配速，但覺得每每超越心率區間一點點兒，但我跟我的夥伴們一路上互相扶持真的跑得好開心!!

尤其是邊跑著覺得帥氣!!!因為無情的大雨就這麼地打在我們的臉上身上啊!或許台大的學生們都覺得我們這群紅衣部隊怎麼這麼的熱血啊~

一路開心的跑著，居然還有專業攝影師緊緊跟著我們，隨時幫我們捕捉完美的那個Moment!!~~~~

今天練跑的路線圖

椰林大道

繞完台大校園兩圈後~各位同學我們還沒結束喔!!請接續著帥氣的跑進田徑場&持續以Z3區間來個10圈吧!!

這時雨真的越來越大了不知道水庫的存量夠了沒?突然好想念我放在家裡鞋櫃上的那頂帽子~它應該在想我怎麼忘了把它帶出門了XD

雖然跑起來感覺姿態狼狽沒有美感，但真心要讚賞攝影師把我們拍得很美!!!!!整個就是陽光啊~一點都沒有感覺到淋雨的感覺

不管淋著雨跑全身濕透有多麼難耐，看到辛苦也在淋雨的攝影師一定要笑開懷!! 

這張是我最喜歡的~因為我整個沒有注意到鏡頭~(話說我每次的賽事看到攝影師整個就會驚慌失措~當下一定是那種無可補救的怪表情 屢試不爽無法改善XD)

跑鞋整個都進水啦~還好這雙鞋的排水性還挺佳的!

 邊

邊跑邊顧著淋雨&與隊友聊天開槓居然忘記自己跑了幾圈了~只知道每次經過攝影師都要微笑換pose(整個放錯重點)

但看著錶內的里程應該是沒啥誤差~心想有錶真好^^覺得今天的課程就這麼進入尾聲真的飛快~~

大家陸續跑完之後雨還是沒在留情的拼命下，這時教練就將我們帶到有遮蔽的廣場請大家先將濕透的衣服換下再進行收操~~

這個伸展姿勢很厲害~我喜歡!!

優雅的伸展~~~

因為真的太有經驗了所以今天我可是全副武裝連拖鞋內衣褲都備齊了~換裝後整個人就清爽了起來!!看到還 濕漉漉的同學突然覺得好心疼啊!!

教練帶著我們收操後還進行的一些專業的知識講解&分享，還有課程訓練的重點，真的是覺得好受用!!!!教練就像一本百科大全，每一個字每一段訓練講解真的都非常珍貴~~

過去的我總是覺得暴衝很威風，但這樣往往無法跑的持久到後面都會覺得很疲累，加入了POLAR的心率訓練真的打破我以往的訓練迷思!這樣的砍掉重練讓我重新認識跑步真得非常的值得~~~

一起把牆推倒吧~~~

接著期待著第三次的實體課程~~以及後面的訓練~加油!!

雙手奉上第八週的課表～～

【課表公布】W8 強化期第一週開始 為間歇做好準備

這禮拜的天氣普遍不佳，對於跑者來說真的是非常的痛心啊!!!!!無奈如我只能隨時掌握氣象的動態來看何時何刻適合運動跑步囉~~~

週一沒有Monday Blue~很乖的在家做肌力訓練~肌力真的很重要啊~

週二早鳥有蟲吃~起了個大早晨跑，果真效率特別好!!早晨的空氣清新，完跑後簡單回家梳洗後到公司精神也意外的好，工作效率也大幅提升(疑~好像都我在講)不過晨跑的好處真的是好處多多

從以上的心率與速度看來，前一晚有沒有睡好一看便知!!!!!人在沒有休息足夠的狀態下各項數據會較不理想~

周二晚間例行課程_MRC團練

今天的課程為５Ｋ測驗　完跑時間為２９分鐘~~因為早上已經跑了將近約１０Ｋ，但保持著平常心還是跑出不差的成績！！

小女子原本非常期盼週三的反覆跑，無奈今天的雨勢忽大忽小一刻也沒停過無法執行了，只能心中暗自啜泣了～～

週五～週六　有著重大艱鉅的任務無法訓練～這兩天有原廠的專業教育訓練需要腦力激盪～所以很特別的～非常期待假日的ＬＳＤ

來到週日的ＬＳＤ囉～

以上的速度一般來說還挺平均的~

今天跟晨跑好習慣的捧油們一起相約ＬＳＤ～一路上亂入電器盃賽事，沿路有吃不完的補給也太優

雖然一早狀況連連衝忙趕到現場，暖身也沒做足就趕著開跑~~~~希望下此不要再有此狀況發生了啊!!!!!若是遇到重要的賽事這樣可怎麼了得啊~~~XD

不過還是很感謝晨跑好習慣=愛愛晨跑團的加持~謝謝你們開啟我的LSD~從一開始的30K~~沒有你們我真的無法完成啊!

完跑還遇到美麗的艾美懷特~

敬請期待Week 9的課程心得分享~

未完待續~~~

【課表公布】基礎二期第三週課表: 期中課程要來啦~~~

【訓練調整】
21A
1. 週二主課表+20'
2. 週三主課表z2+5',z3+15'
3. 週六主課表+20'
4. 週日主課表+1趟

21B
1. 週二主課表+10'
2. 週三主課表z3+15'
3. 週六主課表+20'

Sylvia其實是屬於21C組的，也就是說可以按照以上課表即可，在這週自己想說來個改變~~試試Ａ組的課程！大家有發現本週Polar Flow出現了～～“ 訓練負荷 ”的視窗，可以看出每一天的訓練強度與指數

看了我這週的訓練幾乎都是落在非常嚴格耶，希望這週的訓練強度自身執行上上沒有任何問題！

2015/12/01(二）w7 Day1 操練

今天選在大佳河濱公園跑，這天的夜晚非常的舒爽所以跑完居然還有股意猶未盡想繼續跑的衝動！

感覺今天的狀況還不錯唷～希望能繼續保持下去，今天在主課表增加了20分鐘 

心率維持的很一致性，並沒有飄來飄去

這時想起教練的話～～～～

基礎期進入最後一週，下週之後，就要到強化期了，會著重於體能的進階提升，而在下周日12/6，也是我們預計的第二堂實體課程，我將會帶領大家跑強化期的重點課表: 800公尺間歇跑。

天氣轉涼，訓練前後別忘了注意熱身與保暖，基礎還有一週，要有耐心的依照建議強度來執行，為後續的訓練打好基礎喔!

說真的，我真的好期待第二堂的實體課程啊！但看著氣象預報週日下雨的機率非常之高啊！真希望老天爺許我們一個好天氣～～～

2015/12/02(三）w7 Day 2操練~

今天還是前往我的秘密訓練基地練跑，不同於以往夜跑今天起了個大清早跑步，希望改掉自己的晚睡壞習慣把運動放在最美好的早晨執行！

雖然是看似無趣的繞圈圈～但早起運動的民眾真的好多呀！看了身心舒暢連腳步都輕快了起來～～

乖乖地執行在Z2~Z3區間！今天的主課表z2+5',z3+15'～～～同樣直行的非常順利！

習慣性地喜歡在每一公里記圈～目前都已經大概清楚自己的心率區間會落在哪一個配速了

第七週同樣的心率區間速度真的比起第一週快！有種小確幸啊～開心得不得了

2015/12/04(五）w7 Day 3操練~

今天同樣是起了個大清早，但今天是raining day~~為了不讓練習中斷今天穿上防風防雨外套在雨中慢跑囉！（幫自己的假會鼓勵鼓勵）

連續在雨中跑了一個小時不間斷！

2015/12/06(日）實體課程操練

因為覺得今天跑起來的ＧＰＳ縮圖還挺可愛的，搶先放上讓大家觀賞一番～實體課程的內容會近期內與各位分享～

敬請期待！

以上為第六週的訓練課表,先提供各位～～～

轉眼間很快的來到第六週的部分，這週氣溫驟降

沒錯呀，內心的小惡魔就會開始蠢蠢欲動想偷懶＆大嗑美食了！但是，身為跑者的我怎麼可以如此自我放棄呢？

放下手邊的遙控器＆關上筆電～～～出發前往我的密訓基地就是了！

所以所以囉，這週除了工作繁忙及天候不佳下大雨的因素外～還是照常完成課表喔！

冬天大家稱之為跑馬的旺季，但是很重要的一點～凡事作任何運動前一定要充分地把身體的關節活動開來並讓身體都暖起來才不至於受傷！

千萬不要天真的以為慢慢跑不會發生什麼事，運動前請花個5~10分鐘活動筋骨將暖身做足再開始運動喔！當然跑完的緩和收操也是很重要的！千萬不要鐵齒～～

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繼上週的反覆跑課表，很多同學提問了些訓練的問題，教練也細心的在社團內發佈了小提醒跟各位說明

【訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了

各位同學早安，這兩週碰到最多同學的提問就是:

「教練，我反覆跑跑得快死掉了」
「教練，我輕快跑的心率這樣ok嗎」
「教練，反覆跑怎麼這麼吃力」
「教練，輕快跑的配速跑到xxx可以嗎」

雙手攤開擁抱第五週的課表～

本週已進入基礎二期囉！先分享教練的金字箴言如下～請各位享用

【課表公布】基礎二期第一週課表: 本週沒恢復，下週挫在等

各位同學好，本週開始進入基礎二期囉，基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，另外會加入一次反覆強度的快跑，提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備，天氣冷了，跑反覆跑前務必充分熱身，動態伸展後再執行。

200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。

Polar 十六週心率訓練營 week4 : 訓練減量週

先來分享第四週的課表

眼尖的朋友們發現了嗎？不同於前三週的課表這週出現了Ｒ～Ｒ顧名思義就是Rest!

想要獲得良好的訓練過程，恢復休息是非常重要的！

不同於前三週精實密集的訓練課程，本週著重在以輕鬆平穩的方式來訓練。

Ｗ4是基礎期的訓練尾聲，端看這個月的累積跑量目前達到88公里，目前也是個人練跑的最高峰

老實說這週看了有Ｒ真的會偷偷地想懈怠喘口氣啊～～（可是瑞凡 可以不要這麼墮落嗎 萬中選一就是要把你拉來這十六週的訓練營啊 不認真這樣對嗎？）於是還是認真的服用了課表

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【訓練提醒】補償和怕沒練到的心態

各位同學好，訓練計畫已經過了一個月，最近很常有學員反應錯過某次訓練、是不是在下次練習補上，或沒照訓練計畫走、參加比賽，賽後又想銜接訓練課表而不願意休息等狀況

在此還是要提醒各位學員，我規劃的每一份課表、每一週、每一天、每一次訓練，都有它的邏輯，舉例來說，看似只有短短五趟的輕快跑，為何要特定日子，為何一週只有兩次，都是有它的意義

第三周課表公布囉!!

接續著前兩周基礎期漸漸將跑步根基打穩，在第三周教練加入" 配速跑 " 的課程訓練。配速跑顧名思義就是要維持一定的速度與強度完成自己所設定的目標，循序漸進千萬不要心急對於培養跑感還是要持續進行，聽起來好像很複雜但就是~~體感、配速、和心率的掌握有了概念，也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。回想自己過去練跑的經驗，其實月跑量從未超過100K，對於肌力的要求其實也沒有特別追求，但～～跑馬拉松對於跑者而言，肌力、耐力與節奏是環環相扣的，跑步並非想像中那麼簡單（肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力）強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。所以肌力對我來說更是每週訓練的目標。

在上週與教練討論過後心率區間的配速，我將課表的區間都提升了一個區間，不知是否也有同學們也是這麼調整的？因為在這個區間練跑我的體感與呼吸是舒適順暢的，想說先這麼進行一週試試看！

端看本周的課表我每天都有很努力地執行完成，11月初至今練跑量已達５０Ｋ，目前是超過我平常練跑的週距離，自己也驚呼不可思議！

但我明白訓練的目標就是要靠著不斷的累積才會有進步，這麼跑下去就對了！在這周基本上都有達到維持該心率區間並持續穩定地配速完成，這周教練也有分享一位同學的練跑數據給各位參考，這位同學的訓練課表曲線圖看上去心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的

若兩者很接近、甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。(以下是我昨晚跑的數據，經過一週很充實的訓練加上沒有充足睡眠，昨天是在有點疲累的狀況下跑的，在52分鐘處明顯看得出心率曲線不時高過配速代表有點吃力，不是個輕鬆的練跑!!!!!!)

除此之外來說，在上週的練跑普遍是輕鬆的，對自身的練跑也更有信心與方向了!!雖然說幾乎都是在軟性跑道上面練跑繞圈圈，還是希望周末找戶外景致好的地方練跑啊!!

以下是教練在本周的分享，我覺得非常的受用!!分享給各位~~這週也要好好的訓練~非常期待第四週的課表^^

做耐力時，在平坦穩定的路面上，可以幫助培養體感，更能感受維持穩定心率的身體狀態，維持心率，到訓練結束前配速如也都維持得很一致，表示有氧體能相當穩固，反之，若維持心率，到後半段速度下滑，表示有氧體能還需要再加強。但此時如果你反過來去追配速，讓自己心率上升，不僅破壞體感，也可能讓心率超過預定區間，而影響訓練效益了。

附上10/31 參加 VELO TAIPEI環台北自行車悠遊行 的照片，不得不說 Polar M400 除了記錄跑步連自行車的記錄也很棒~全程 70K GPS與心跳全開電力續航力也太優!!~雖然一開始天候不佳遇到下雨且天氣又潮濕寒冷，但後面就放晴了也當作是一次難能的初體驗!!

M400真的搭配什麼衣服都好看!!

自從上週和教練討論過將心率區間設定修改完成後～～就開始展開這週的菜單課表囉！！

相較於第一週基礎訓練以輕鬆的速度作為慢跑打底與肌力訓練 ，我們這週要加入長距離的訓練囉！練跑的地點可以選擇在有坡度的山路更好 ，但下坡切記要放慢速度因為下坡對雙腿的負擔跟腳部的衝擊會較大，心裡想想朋友約的劍中劍找天可以來試試耶！老實說，在一開始看到課表時會納悶說哇塞課表裡面的緩和速度Z1究竟要怎麼跑啊（這時回想到自己之前平常練跑總是一下衝好快，換算現在的心率區間一定都落在Z3~Z4）難怪常常無法持久的忽快忽慢一下就爆掉了！現在靠著透過心率來監測強度是很好的方式，相較於過去的練跑突然覺得如釋重負，跑起來好輕鬆自在！

在社團，有同學很熱心的分享POLAR FLOW訓練日誌的功能，今天一試便知，真的是太神了！居然可以預先將課表內的訓練加入並儲存起來，裡面還可以設定你的練跑階段是要以距離或是時間為主，也可以將心率設定在你要的區間，這樣練跑時就無需一直看著錶或計算時間了，是個非常強大的功能！若你超過或是慢下來原先設定的心率區間，M400也會貼心地發出聲響提醒你，這時Sylvia內心無比澎湃並有種相見恨晚的感觸啊！

以下是丹尼爾教練的貼心分享，我覺得真的是太有道理了，也分享給各位朋友們！

教練超讚分享1: 【訓練提醒】跑步場地的選擇

台灣和歐美相比缺乏軟質地面如硬土和草原可跑，跑者們若長期跑在水泥或柏油路上，對雙腿的負擔其實是很大的，不見得會受傷，但勢必會逐漸影響恢復、累積疲勞。各位同學平日練習時，應盡量有一半以上的里程跑在軟質的操場、草地、硬土地等地面上，週末長距離會跑在柏油路上，其餘時間都跑操場和草地，水泥地和人行道是不跑的；若在操場上練跑，也要偶爾換方向(跑最外道)，以免長期下來造成肌力不平衡。操場盡量選擇400公尺的，迴轉幅度較大，200公尺慢跑可以，做素質跑或輕快跑時則不適合，較急的彎道對腿部的負擔相對較大。

教練超讚分享2: 【訓練提醒】放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔

雙手抓滿了重重的一元硬幣捨不得放掉，那你永遠無法輕鬆地握住一張千元大鈔，只好終其辛苦地帶著份量重、價值低的負擔往前走；訓練也是，自己不習慣、不擅長的，才要練，只做自己喜歡或習慣的項目，那進步會相當有限。

這時想起當初想進入訓練營提出自身的訓練瓶頸，讓我更深信這句話的重大含意！

未完 待續~敬請期待★Polar 十六週心率訓練營 week 3★訓練心得

◎活動說明會
◎時間：2015/10/18（日）13:30-17:30
◎地點：台灣大學
◎課程重點：活動說明、16 週課表介紹、 Polar M400 使用教學、體能檢測
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