★ Polar 十六週心率訓練營 week 6 ★ 訓練心得－Sylvia的運動暢遊

以上為第六週的訓練課表,先提供各位～～～

轉眼間很快的來到第六週的部分，這週氣溫驟降

沒錯呀，內心的小惡魔就會開始蠢蠢欲動想偷懶＆大嗑美食了！但是，身為跑者的我怎麼可以如此自我放棄呢？

放下手邊的遙控器＆關上筆電～～～出發前往我的密訓基地就是了！

所以所以囉，這週除了工作繁忙及天候不佳下大雨的因素外～還是照常完成課表喔！

冬天大家稱之為跑馬的旺季，但是很重要的一點～凡事作任何運動前一定要充分地把身體的關節活動開來並讓身體都暖起來才不至於受傷！

千萬不要天真的以為慢慢跑不會發生什麼事，運動前請花個5~10分鐘活動筋骨將暖身做足再開始運動喔！當然跑完的緩和收操也是很重要的！千萬不要鐵齒～～

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繼上週的反覆跑課表，很多同學提問了些訓練的問題，教練也細心的在社團內發佈了小提醒跟各位說明

【訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了

各位同學早安，這兩週碰到最多同學的提問就是:

「教練，我反覆跑跑得快死掉了」
「教練，我輕快跑的心率這樣ok嗎」
「教練，反覆跑怎麼這麼吃力」
「教練，輕快跑的配速跑到xxx可以嗎」

雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉，還是不免要提醒各位同學，反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5-9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高，但不必在意實際上到多高，我所提的Z5只是一個概念，也就是相對快很多的強度，200m以九成力跑完，前面幾趟可以拿捏一下強度，不要快到難以維持，也不能太輕鬆，是一個需要很專注在動作與呼吸的強度，但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

下一次實體課程時，我會讓各位單獨跑輕快跑給我看，會協助大家針對跑姿與動作來加強修正，別擔心的。

【訓練提醒】天氣轉涼務必做好熱身收操

各位同學，今天開始鋒面來襲，可說是正式進入冬天了，訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑，跑前請務必做好熱身，可適度延長慢跑和動態伸展的時間，直到微微出汗了再開始跑主課表。

跑完伸展時也別忘記披上衣服，保持身體溫度再進行伸展。

如果因為工作或生活覺得特別疲勞，反覆跑可以改為40-50分鐘的輕鬆跑，盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表，一方面成效不佳，一方面受傷機率也會大為提升。

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這週的反覆跑原訂為週三執行，當天較晚下班＆天候狀況不佳，所以就挪到週五進行課表，和上週的八趟增加為九趟！反覆跑大家都以為就是間歇訓練，但事實上是體感的8.5~9.5成力完成200M接著進行休息200M的原則（休息的部分我上週是以Z1~Z2區間進行緩跑，這週則是用快走的方式進行），以下為本週反覆跑的記錄

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