【比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕
各位同學好，本周是就是大家驗收階段成果的時候了，充滿故事性的寒流剛好來襲，為本次訓練營畫下句點，不論結果如何，都希望大家在本次訓練營中，獲得身心的成長，正如polar官方的標語一樣: listen to your body
週日的比賽我提供幾點建議給大家參考:
1. 賽前40-60分鐘到現場；當天低溫，起跑時間又早，沒必要去受寒，寄物車五點關門，距離起跑時間尚有半小時，建議4:40-50之間到場寄物就可以了，到場之前先把裝備穿好，上好廁所，現場就不用排隊，直接丟包後慢跑熱身，視起點情況去準備出發。
2. 寄物後身上建議裝備: 1. 跑步衣物與跑鞋 2. 手套與帽子 3. 拋棄式雨衣 4. 穿上一件不要的舊衣服以保暖，起跑後連同雨衣丟棄 5. 鋁箔包舒跑: 賽前10-15分鐘小喝幾口，穩定血糖 6. 衛生紙幾張塞口袋，預防萬一
3. 配速: 天氣冷，起跑後前一公里不用心急，建議用比預定配速慢5-10秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，同時評估身上的舊衣物是否可丟棄，如還是覺得冷，可先穿著跑一陣子
配速建議掌握在預定配速+-5秒之間，莫心急，每隔2-3公里確認一下配速即可，下橋後若覺得狀況不錯，也先稍緩，因為下橋後會有多處轉彎，容易亂了節奏，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3-5秒直到終點。
路線有一部分在橋上，風大又冷，建議戴帽子跑以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，看各人狀況，但不要選太暖的款式，有擋風即可。
4. 補給，半馬兩小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過兩小時的，建議十公里處稍微吃一點東西，或隨身攜帶糖果巧克力，十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。
5. 跑完保暖: 跑完後情緒很high，往往會忘了保暖與收操，身體很容易感冒，也錯過恢復的最佳時機，跑完的順序是: 緩跑=>保暖=>伸展=>吃補給
各位加油囉。
本週幾乎連雨，本想說上周因為工作繁忙無法確實執行課表，這週想將課表確實完成
以致本周末有個好成績，結果還是無法讓自己如願!(攤手)
除了這週讓自己盡量放鬆心情，吃的正常睡得好之外盡量將各項狀態調整到最好狀態應戰(握拳)
但是實際上總事與願違啊，本週遇上工作緊湊忙碌最顛峰(剛好季末忙碌最顛峰的狀態)其實身體與心靈已承受非常疲累的狀態下
只能祈禱期末賽事能夠穩穩地完跑，將保暖措施作完善&盡力而為!!
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【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考
渣打馬教練給我的均速為: 6'12"
當然教練說週日的測驗不代表一切，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，若三堂實體課程的測驗有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3-5秒，反之則降速3-5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。本次訓練最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，你一定會持續進步。
裝備準備篇
雨中跑半馬可說是生平第一次，所以真的也沒有什麼方向要如何準備裝備的部分
但從跑友及同學們口耳相傳很棒的方法盡量學起來湊合著用，也希望在寒冷的低溫能抵禦寒冷啊!
從起點起跑到終點一路都是這樣的裝扮~
前面１１Ｋ幾乎都是維持在六分速以內，無奈第１２Ｋ開始深深感覺腳弓及腳踝還是隱隱不適而自動降到安全的速度
雖然成績沒有達到預期但也真的破了初半馬的成績啊！相較元旦的曙光馬雖然小退步了５分鐘（今日完賽時間２’２０’’）
但深深感動著知道～運動只有累積，沒有奇蹟
一步一腳印，只要用心一定會進步！目前已學會如何調適體感及心率，狀態好時再來好好執行自己的訓練計劃吧！
夥伴們～我們一起加油！謝謝丹丹教練 謝謝運動筆記 謝謝ＰＯＬＡＲ 謝謝本期的學員們
很高興這十四週有你們！
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