不強求表現 總有一天是你的
【訓練調整】
21A:
1. 週三主課表+1趟，共八趟
2. 週五主課表+20'
3. 週六+輕快跑*5
4. 週日主課表+20'
丹丹教練說 ：本週除了間歇跑，週末長距離也有顯著增量，周四和五切記做好恢復，遵守強度與份量，重點在於維持跑量，並把兩次素質課表跑好；此外，冬天天冷，進行素質跑前務必做好熱身！
對於間歇跑，有一點要特別注意，不要太執著於心率的絕對值，最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束，或第二圈開始進入Z5」，而非一開始就要衝到Z5，先前我有開配速參考給大家，大家可以先照表操課，若按此配速，前幾趟跑到第二圈會到Z5，則可以依此配速進行，若快到第二圈結束才跑到Z5，甚至全程碰不到Z5，則依次加快每公里配速3-5秒試看看。
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上週剛跑完台北馬，心中的大石頭終於放下讓自己不再那麼緊繃了，但自己可沒有因此就鬆懈！
本週將週一及週二的課表對調＆週三及週四的課表對調！這邊有個深刻感觸：教練排定課表的同時一定有先查看未來一週氣象的！再調動課表後那天很有可能就是陰雨不斷的天氣啊
週一參加了響應 “為愛發聲” 的Zumba Party~連續一個半小時的熱力有氧肌力訓練，完全會讓你忘記昨天才跑過一隻全馬
我的週一特別肌力訓練！感謝好姐妹陪著我一同完成～～當然她們也細心的提醒我～若身體有任何不適要快快退到後方休息！
週二～恢復跑課表
順順地跑完35分鐘，跟著課表走～雖然有點陰雨潮濕但整體上是舒適順暢的！
週四～間歇跑
這邊分享教練告訴我們的，反覆跑跟間歇跑到底差異在哪裡呢？
反覆跑(200m+r200):
反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性，因為距離短，心率和配速不是重點，要跑在約9-9.5成力，可以控制的最大速度但非衝刺，過程中要注意保持穩定的節奏和動作，跑完200m後緩和2-3分鐘，跑休比約為1:2-1:3，充分休息夠再出發，緩和由緩跑開始，讓心跳慢慢降下來，中間當然可以停下來或用走的都無妨，緩跑200只是個概念與方便操場計算，不用被數字所侷限。
間歇跑(800+r400)
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量，是著重於心肺能力的鍛鍊，強度要求就很重要，你要跑在相當吃力，但仍可以維持的速度，不是跑得死去活來，「可以承受的痛苦」，是間歇跑的感覺，從靜止開始，起跑後就維持預定配速，如果強度正確，跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5，有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到，沒關係，大致在這個範圍即可。
跑休比為1:1或1.5:1或2:1，都可以嘗試看看，但不要比1:1還久，訓練效益會打折扣，當然，如果連1:1都很吃力，那可以調降配速每公里3秒試看看，也許是跑太快了，一樣，緩跑只是個循序漸進緩和的概念，形式不拘，緩和的時間有注意即可。
準備來執行間歇跑～同學們稱之為往生跑（是有沒有那麼誇張啊！）總之來到我的密訓基地先來張開跑前的笑開懷照片～
天候真的持續不佳啊！跑到第五趟時已經下起大雨了～我整個張不開雙眼了
今天若是我家妹妹沒有跟著來～我真的一定會把它全部操練結束的！但眼看雨勢越來越來擔心我們家小公主淋到雨感冒只好先就此暫停了～（心中的惡魔出現了：還好只跑五趟就好～謝謝小公主救了我）
老實說前面三趟都是在第二圈才接近Z5，本來擔心這樣的強度不足，但時時謹記教練說的操練原則
這幾趟也跑出了超過於之前的最大心率（之前測試最大心率為181，這次出現了189!!!）
雖然這次因為天候沒有完全執行完成覺得可惜，但希望找天能將此課程順利一次完成～～～～～
週五～週六
穩定的跟著課表走！完成
這時非常期待週日的長跑，但看著天空的雨下個不停，確實是無法完成囉！
這時超級懷念晴朗的天氣，酷熱的夏天～
很喜歡教練每次勉勵的
【訓練提醒】間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油 不是蛋糕
各位同學好，跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現，這幾週持續、反覆的提醒許多同學，跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊，我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。
各位對間歇的理解還有很大的調整空間:
1. 最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」，即使我提醒了數次，每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態，還請各位仔細思考，你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音?
2. 引用經典教練Tim Noakes的名言，「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」，各位都把間歇看得太重要了，說實在的，以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。
3. 傳奇教練Author Lydiard曾說過，間歇訓練是「the icing on the cake」，蛋糕主體（基礎耐力和基礎速度）做好了，再抹上薄薄的一層鮮奶油（速耐），長跑絕非一蹴可幾，要在16週內看到「顯著」的進步，實際上真的很困難，所以我在訓練營一開始就有強調，本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點，最重要的是你學到了什麼，否則，就算硬操起來達標或帳面數字漂亮，你終究也只是說服了自己的心理，而沒有真正留下什麼。
本次的訓練提示較嚴肅些，因為這幾週太重複回答一模一樣的問題，但仍看到同學們太過執著，以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說，這樣絕非好事，再次提醒大家，一起加油了。
也期待下周的持續練習～
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