雙手攤開擁抱第五週的課表～
本週已進入基礎二期囉！先分享教練的金字箴言如下～請各位享用
【課表公布】基礎二期第一週課表: 本週沒恢復，下週挫在等
各位同學好，本週開始進入基礎二期囉，基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，另外會加入一次反覆強度的快跑，提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備，天氣冷了，跑反覆跑前務必充分熱身，動態伸展後再執行。
200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。
上週最常觀察到一個狀況，就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復，想跑快或跑多，捨不得休息，這點要特別注意，現在不過是訓練計畫中的1/4不到，後面還有很長的路要走，每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息，在這個時候多操練，對體能進步沒甚麼太大的幫助，我們都太習慣吃苦了，如果可以更容易、不疲勞的達到目標，為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢?
針對本週有參加Mizuno接力賽的同學，比賽調整如下: 今天的配速跑取消改輕鬆跑Z2，週六休息做核心或輕鬆跑Z2 30分鐘+輕快跑5趟，週日正常比賽，但跑完後往起點緩和慢跑，跑完預定總時數即可，例如，你5k跑30分，週日長距離課表原訂時數60分，則跑完5k後緩和慢跑(z1-z2)30分，共60分。
參加mizuno，且上週末如果有跑半馬以上距離賽事的同學，連同恢復跑請控制在1小時以內。
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收到課表的同時快速看過這週的課表，這週二加入了新課表就是反覆跑，反覆跑美其名就是間歇跑囉！以下也是教練提出的重點
200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。200+200，+號就是不間斷的意思，重點在於前200公尺快跑，9-9.5成力，隨後慢跑200m恢復，這樣算一趟，連同200m慢跑約2-3分鐘後，可開始下一趟（好像教練要一直重複大家才有認真聽懂 囧 其實我真的有懂啦＾＾）
以下為週二反覆跑當天訓練的圖示
大家可以看到上圖我有利用階段的部分去設我的訓練課程，真的很方便又省事，我僅需專心的跑今日課表即可！
當天跑起來還挺舒適的，前200m我盡量以教練說的體感九成力來跑，後面的200m已逐漸緩下來慢走讓心率恢復休息過後再進行第二趟，重複這樣的練習共計八次
教練隔天有評論了我當天跑步的內容，看似有達到預期的訓練！真的好開心～
當然假日的訓練也不能馬虎持續跟著課表進行就對了，話說過去的我只會盲目的狂報賽事（非常想把手綁起來 並把接收新賽事的通知關掉），還好傻好天真覺得這樣就是運動人生啊（大錯特錯）
無碖任何人，在沒有穩紮穩打的基礎練跑下這樣往往很容易讓人累的疲乏！這也是教練一直希望我們在這十六週盡量不要參與額外賽事的主要原因
因為若有賽事，訓練課表就一定要有所調整，不然訓練的結果一定大打折扣無法達到預期的成果！
在第一週與第二週時本人很假會除了教練的課表外還自我感覺良好的加入了一些原本就報好的賽事或訓練課程，但～～每到一週總結回想起來身體老實告訴我真的很吃力，這樣要雙重應付的情況下身體往往吃不消且對於後面的訓練非常的有可能會產生微妙的排斥效應，這樣是非常不好的～所以目前還是都以POLAR為主！真的要量力而為～年輕的本錢不適用在這方面的唷！（燦笑）
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週末當然除了家庭日也可以利用時間安排長距離的練跑唷！
因應我家妹妹要求好久沒騎車了午餐後來個運動約會吧
妹妹騎著車當補給車我這個媽咪跑在後面追
從大稻埕出發原定3k就折返
但我家小鐵妞意猶未盡還想繼續向前騎
剛好馬場町公園在辦甜蜜路跑
乾脆ㄧ口氣再往前4公里吧
路過吃吃喝喝拿贈品行程也太優
正好當做我的LSD練跑吧來回共計15k!!回程我被小鐵妞狠狠海放&完全看不到她的車尾燈~~
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再提供丹尼爾教練的金字箴言，真的寫得太棒了啊！
教練的訓練提醒
【訓練提醒】除了心率和感受，也別忘了配速
各位同學好，經過了基礎一期的訓練，相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了，還記得我在第一堂課程中所提到「讓心率和配速相互參照」的概念嗎?
心率雖然是最簡便的運動強度生物因子，但其受影響的變因亦多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘，建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2-z3，配速約在6'00''-5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''-4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。
比賽時就可以用心率對照這個配速計畫來走，而避免心率可能產生的變因，而心率則能避免當天身體狀況不好而死守配速最後跑得更糟，或比賽後半狀況佳，未能締造更好佳績的遺憾。
【訓練提醒】Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺
各位同學好，本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑，看了幾位同學的執行狀況，有幾個重點要再次提醒大家:
1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2-3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
2. 不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9-9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了
3. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸二步一呼(簡稱2-2)或2-1。
未完 待續～～敬請期待week 6的訓練心得！！
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