第三周課表公布囉!!
接續著前兩周基礎期漸漸將跑步根基打穩，在第三周教練加入" 配速跑 " 的課程訓練。配速跑顧名思義就是要維持一定的速度與強度完成自己所設定的目標，循序漸進千萬不要心急對於培養跑感還是要持續進行，聽起來好像很複雜但就是~~體感、配速、和心率的掌握有了概念，也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。回想自己過去練跑的經驗，其實月跑量從未超過100K，對於肌力的要求其實也沒有特別追求，但～～跑馬拉松對於跑者而言，肌力、耐力與節奏是環環相扣的，跑步並非想像中那麼簡單（肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力）強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。所以肌力對我來說更是每週訓練的目標。
在上週與教練討論過後心率區間的配速，我將課表的區間都提升了一個區間，不知是否也有同學們也是這麼調整的？因為在這個區間練跑我的體感與呼吸是舒適順暢的，想說先這麼進行一週試試看！
端看本周的課表我每天都有很努力地執行完成，11月初至今練跑量已達５０Ｋ，目前是超過我平常練跑的週距離，自己也驚呼不可思議！
但我明白訓練的目標就是要靠著不斷的累積才會有進步，這麼跑下去就對了！在這周基本上都有達到維持該心率區間並持續穩定地配速完成，這周教練也有分享一位同學的練跑數據給各位參考，這位同學的訓練課表曲線圖看上去心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的
若兩者很接近、甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。(以下是我昨晚跑的數據，經過一週很充實的訓練加上沒有充足睡眠，昨天是在有點疲累的狀況下跑的，在52分鐘處明顯看得出心率曲線不時高過配速代表有點吃力，不是個輕鬆的練跑!!!!!!)
除此之外來說，在上週的練跑普遍是輕鬆的，對自身的練跑也更有信心與方向了!!雖然說幾乎都是在軟性跑道上面練跑繞圈圈，還是希望周末找戶外景致好的地方練跑啊!!
以下是教練在本周的分享，我覺得非常的受用!!分享給各位~~這週也要好好的訓練~非常期待第四週的課表^^
做耐力時，在平坦穩定的路面上，可以幫助培養體感，更能感受維持穩定心率的身體狀態，維持心率，到訓練結束前配速如也都維持得很一致，表示有氧體能相當穩固，反之，若維持心率，到後半段速度下滑，表示有氧體能還需要再加強。但此時如果你反過來去追配速，讓自己心率上升，不僅破壞體感，也可能讓心率超過預定區間，而影響訓練效益了。
附上10/31 參加 VELO TAIPEI環台北自行車悠遊行 的照片，不得不說 Polar M400 除了記錄跑步連自行車的記錄也很棒~全程 70K GPS與心跳全開電力續航力也太優!!~雖然一開始天候不佳遇到下雨且天氣又潮濕寒冷，但後面就放晴了也當作是一次難能的初體驗!!
M400真的搭配什麼衣服都好看!!
留言列表
