【訓練調整】
21A
1. 週三Z4+10'
21B
1. 週三Z4+5'
【課表公布】進入高峰期 5k測驗要來啦
丹丹教練告訴大家：開始將進入最關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是下週開始加入的新訓練，訓練強度為Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。一樣，不要超速與加料是課表執行的基本原則，下個週末會讓大家進行5k測驗，並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速。
這個冬天不知道是怎麼了，除了下雨還是下雨呀！工作也是非常的忙碌也要兼顧著家庭＆整個時間真的是壓縮得很緊，端看本週的課表真的想將全餐服完，但又憂心週三～週六的上海出差行程會影響到練習進度，不管三七二十一還是自然的把運動裝備全部裝進行李箱內！不管到哪兒都要練習～抓緊空擋就跑起來吧！
1/5 週二有氧耐力訓練＠圓山花博園區
持續跑60分鐘再加上五趟50m輕快跑～體感非常舒適
1/7 （四）
課表雖然是肌力訓練，但抵達上海後決心要跑跑上海的街道，吃完晚餐休息片刻後立即展開我的異鄉跑跑旅程，上海的街道算是好找＆好認的
索性就在飯店周圍繞繞看看，當時的氣溫為4度～沒錯就是6度～下定決心要在下雨前趕回來（聽同事說入夜會更冷還會飄雨）！一跑出門有先做了暖身還是直發抖啊！
一起跑錶就開始胡亂逼逼聲作響，抬起手一看發現表顯示的心率超過我設定的課表區間標準居然直逼183 (心想怎麼可能啊)！但是自身當時體感是超級輕鬆還能談笑自如的輕鬆程度，這時想起教練說的：心率的數據僅能當作參考，也許會因為天氣的變化，疲累與環境周圍的變化所影響，但我覺得應該是心跳帶因為靜電或是太低溫了會造成一些影響的因素，跑了一小段後心率的數值有趨於正常了，這時才想說下定決心跑邊跑邊拍照，不然這趟練跑真的就是整個冷到直打哆嗦的一趟練跑啊！
攝於 ：華潤時代廣場
說真的，我有約同事一同來跑～但他們一致性內心支持我然後覺得精神與我同在就好啊ＸＤ
相信我，這些都是自拍不求人來著
跑著跑著因為顧著拍照玩樂，忘記即將下雨了～（當灰姑娘請記得時間好嗎？）
雨真的越下越大，但我還是得跑回飯店啊！因為下雨讓氣溫又驟降了變為3度～加油啊女孩！這時我家妹妹打視訊電話給我問我在幹麻～小寶貝的笑容與聲音真的溫暖了我讓我更大步往前趕緊衝回飯店洗熱水澡啊！
明顯的可以看出一跑出去心跳直接進入Z5的畫面~也未免太令人匪夷所思啦！
這週的節奏跑因為上海氣溫真是太低了，所以沒能跟練到，希望可以抽空再補跑一下～衷心期待週日的實體課程，已迫不及待和各位同學們及教練見面！同時也稍稍緊張期末的5K測驗啊~
教練的金字箴言真的都要謹記在心，參加此場訓練收穫滿滿，對於跑步有更不一樣的長遠見解了！
【訓練提醒】持續跑的心率與配速
各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。
訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。
每個訓練都有其目的，你進行每一項訓練之前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，事實上，你認為應該跑到的強度，往往不是你身體真正適合的強度，要記得傾聽身體的聲音。
「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20-50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒: 「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」，你10公里比賽會跑不完嗎? 不會吧? 如果不會，你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。
各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速，想想看，你10公里最佳成績是多少? 除非各位是10k 40分的進階跑者，否則門檻跑跑在這樣的配速，是否不合理? 是否太過於執著心率數字? 下次訓練開始前，要切記想想本次訓練的目的和意義。
科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸。
期盼Ｗ13的訓練課程～
POLAR 十六週心率訓練營 未完 待續～
Coming Soon~
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