Sylvia的運動暢遊

雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉，還是不免要提醒各位同學，反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5-9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高，但不必在意實際上到多高，我所提的Z5只是一個概念，也就是相對快很多的強度，200m以九成力跑完，前面幾趟可以拿捏一下強度，不要快到難以維持，也不能太輕鬆，是一個需要很專注在動作與呼吸的強度，但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

下一次實體課程時，我會讓各位單獨跑輕快跑給我看，會協助大家針對跑姿與動作來加強修正，別擔心的。

【訓練提醒】天氣轉涼 務必做好熱身收操

各位同學，今天開始鋒面來襲，可說是正式進入冬天了，訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑，跑前請務必做好熱身，可適度延長慢跑和動態伸展的時間，直到微微出汗了再開始跑主課表。

跑完伸展時也別忘記披上衣服，保持身體溫度再進行伸展。

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這週的反覆跑原訂為週三執行，當天較晚下班＆天候狀況不佳，所以就挪到週五進行課表，和上週的八趟增加為九趟！反覆跑大家都以為就是間歇訓練，但事實上是體感的8.5~9.5成力完成200M接著進行休息200M的原則（休息的部分我上週是以Z1~Z2區間進行緩跑，這週則是用快走的方式進行），以下為本週反覆跑的記錄

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2015/11/28 (六）因應週日有長距離練跑，想起教練的貼心叮嚀，目前的課表不應跑的費力，所以今天超乖的將課表服用完成

跑完在收操時立即將手錶同步，發覺今天跑的曲線真是完美！慢跑就是要這樣享受其中，每一個輕快的步伐搭配著聆聽自己的呼吸聲！

讓心靈沈澱與放鬆是最享受愉悅的事！

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和朋友相約好久要進行的ＬＳＤ，就這麼約定好在本週日執行！開心的我們雀躍不已，對於很多跑者來說是一件最普通的事情

但對我來說卻意義非凡，因為這是Sylvia生平第一此跑這麼長的距離，其實內心真的有點小擔心會跑不完，但端看本月練跑量已達人生最顛峰（沒意外的話要達到200K不是難事）

大家快來看看這隻可愛的鴨子，為了你我可是前一天早睡當天早起深怕睡過頭且做足練跑的準備才向你宣戰的＾＾

這條路線是朋友們口中的鴨子神秘路線名單，一開始必須從劍南路上1.8K的山路（海拔約200m）經過山路後就進行輕鬆愉快的下坡路段～～～

以上克服完成朋友說後面就沒有什麼是難的倒我們的！僅需有一顆堅毅的心來完成就是了～

從凌晨黑夜跑到白天太陽出來露臉，感謝老天爺今天給我們一個舒適的好天氣讓我們順順的完成這一趟探險，一路上領跑的朋友不時關心我們的狀況下問是否ＯＫ沒問題

大家一邊跑著一邊聊天時間就這麼過了，原來ＬＳＤ也可以如此迷人～當然素人跑者一定要休息的呀！以下為領跑朋友安排的捕給站

＝＝＝＝記得帶水、悠遊卡和一些小鈔在身上。沿路第一補給點6k（全家），第二補給點16k（販賣機），第三補給點23k（7-11），第四補給點28-29k（大直路）

真是太完美了，跑到最後進入大佳還遇到早安台北賽事，亂入人群中還被攝影師捕捉到照片～看來有空可以來查找照片囉＾＾

完成第六週的課表，對於未來訓練的方向更有目標也更有信心了！

期待第七週的課表及第二次的實體課程～～～～敬請期待！！

我的Polar M400~~謝謝妳每天陪著我訓練！戴上妳就更沒有偷懶的藉口囉～～～

上週最常觀察到一個狀況，就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復，想跑快或跑多，捨不得休息，這點要特別注意，現在不過是訓練計畫中的1/4不到，後面還有很長的路要走，每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息，在這個時候多操練，對體能進步沒甚麼太大的幫助，我們都太習慣吃苦了，如果可以更容易、不疲勞的達到目標，為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢?

針對本週有參加Mizuno接力賽的同學，比賽調整如下: 今天的配速跑取消改輕鬆跑Z2，週六休息做核心或輕鬆跑Z2 30分鐘+輕快跑5趟，週日正常比賽，但跑完後往起點緩和慢跑，跑完預定總時數即可，例如，你5k跑30分，週日長距離課表原訂時數60分，則跑完5k後緩和慢跑(z1-z2)30分，共60分。

參加mizuno，且上週末如果有跑半馬以上距離賽事的同學，連同恢復跑請控制在1小時以內。

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收到課表的同時快速看過這週的課表，這週二加入了新課表就是反覆跑，反覆跑美其名就是間歇跑囉！以下也是教練提出的重點

200m快跑距離短，剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間，不用太在意，用9-9.5成力跑好這200公尺即可，隨後慢跑或快走200公尺恢復，稍作喘息、準備好後再接續下一趟，不用急著馬上開始；每趟的動作穩定與節奏感是重點，不要為了衝速度而跑得歪七扭八。200+200，+號就是不間斷的意思，重點在於前200公尺快跑，9-9.5成力，隨後慢跑200m恢復，這樣算一趟，連同200m慢跑約2-3分鐘後，可開始下一趟（好像教練要一直重複大家才有認真聽懂 囧 其實我真的有懂啦＾＾）

以下為週二反覆跑當天訓練的圖示

大家可以看到上圖我有利用階段的部分去設我的訓練課程，真的很方便又省事，我僅需專心的跑今日課表即可！

當天跑起來還挺舒適的，前200m我盡量以教練說的體感九成力來跑，後面的200m已逐漸緩下來慢走讓心率恢復休息過後再進行第二趟，重複這樣的練習共計八次

教練隔天有評論了我當天跑步的內容，看似有達到預期的訓練！真的好開心～

當然假日的訓練也不能馬虎持續跟著課表進行就對了，話說過去的我只會盲目的狂報賽事（非常想把手綁起來 並把接收新賽事的通知關掉），還好傻好天真覺得這樣就是運動人生啊（大錯特錯）

無碖任何人，在沒有穩紮穩打的基礎練跑下這樣往往很容易讓人累的疲乏！這也是教練一直希望我們在這十六週盡量不要參與額外賽事的主要原因

因為若有賽事，訓練課表就一定要有所調整，不然訓練的結果一定大打折扣無法達到預期的成果！

在第一週與第二週時本人很假會除了教練的課表外還自我感覺良好的加入了一些原本就報好的賽事或訓練課程，但～～每到一週總結回想起來身體老實告訴我真的很吃力，這樣要雙重應付的情況下身體往往吃不消且對於後面的訓練非常的有可能會產生微妙的排斥效應，這樣是非常不好的～所以目前還是都以POLAR為主！真的要量力而為～年輕的本錢不適用在這方面的唷！（燦笑）

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週末當然除了家庭日也可以利用時間安排長距離的練跑唷！

正好當做我的LSD練跑吧來回共計15k!!回程我被小鐵妞狠狠海放&完全看不到她的車尾燈~~

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再提供丹尼爾教練的金字箴言，真的寫得太棒了啊！

教練的訓練提醒

【訓練提醒】除了心率和感受，也別忘了配速

各位同學好，經過了基礎一期的訓練，相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了，還記得我在第一堂課程中所提到「讓心率和配速相互參照」的概念嗎?

心率雖然是最簡便的運動強度生物因子，但其受影響的變因亦多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘，建議各位可以對照不同訓練課表下，所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2-z3，配速約在6'00''-5'30''/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4'30''-4'15''之間等，可自己在訓練心得中做個註記，隨著訓練週期的進行，你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。

最常見的狀況就是認為比賽只是輕鬆跑，所以希望賽前照常訓練、賽後接上訓練，結果變成不上不下的，你的體能才會因此總是停留在這邊，之所以會有16週的訓練計畫，就是因為這個計劃要從16週完整的來看，而不是中間任意更動、但還會有一樣的結果。

要進步，首先要說服自己，「比賽」的意義是甚麼? 這個名詞已經過於氾濫，輕鬆跑、隨便跑也算參加比賽，所以在訓練上自然也就會東拼西湊，但心態上又放不下，想把每一場都跑好，這是很矛盾的，所以，如果這份課表只是搭配你原本習慣的訓練方式或比賽安排湊合著練，那最終我想並不會有甚麼效果

市民跑者最大的敵人，其實不是環境、對手、或資源，而是自己的心。

大家共勉之

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原本開心準備地要把課表內的訓練加入POLAR FLOW內的訓練日誌內

赫然發現，其實課表也不是全然輕鬆的啊！一週內除了有兩天的肌力訓練其餘五天都是必須持續跑步啊，只是教練確實有在主課表的時間有仁慈些了--->僅有短短的30分鐘，利用最輕鬆的Z2跑!

在這邊真心推薦POLAR FLOW的訓練日誌功能(大推！)，每當我拿到新課表就習慣立馬先將每日的訓練預先輸入在polar flow裡，再與錶進行同步！！當然錶內就會有我的每天訓練課程囉～太貼心了

很多朋友會覺得這樣有什麼幫助嗎？幫助可大的了呢～（ 左手心拍右手背）只要預先輸入好您的訓練強度＆區間及時間，可以讓您跑步訓練的同時不用一直舉手看錶，而且時間到了會發出提醒音告知你該進行下一個階段跑，是不是超級方便的呢！

這週也因為有兩天到宜蘭出差，本想進行移地訓練的啊，但無奈兩天雨勢不斷中斷了練習，但期望週末的好天氣讓自己更加油，也迎接已和朋友組隊參加的美津濃接力賽～

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以下附上幾張美津濃接力賽的幾張照片，與各位分享～並期待下週更精實的訓練課程！加油呀各位～～

北海岸的好風景～

任何練跑一定戴上POLAR M400~好看又有型！

POLAR M400不論功能性強～續航力讚 防水防汗 跑到沙灘上也不用擔心啦！回家放在水下沖乾淨就跟新的一樣～

辛苦了一天，恭喜大家完賽＆還獲得不錯的成績耶！謝謝CoVer的隊友們及接駁小幫手～你們太棒啦！

約莫在9月中下旬的偶然間在運筆看到了這場驚為天人的活動！Bj4立即報名參加21k組別，在10/14通知入選為20名其中之ㄧ幸運兒==>頓時讓我興奮了超久，話說平常就很喜歡運動的我在下半年社團的錶測活動體驗了他牌的心率錶，這次的Polar M400好貼心還能讓我們自由選色當然選了自己最喜歡的桃粉色，小妹我非常相信監控心率這件事對於平時訓練的重要性有多麼大，而且說真的來上課之前自己其實只知道心率五區=>但不知裡面的奧妙關係(最低強度˙50%~60%˙低強度60%~70%中等強度70%~80%˙高強度80%~90%˙最高強度90%~100%)及220減去年齡的計算公式，其餘真的不是那麼了解，所以這次有幸可以入選參加這次的活動真的是太開心了，希望可以透過這十六週突破我的訓練瓶頸！

一開始由香港職業跑者家豪教練來進行課程的解說：心率區間設定是使用心率進行訓練的基礎。通常心率區間是以您最大心率的百分比表示。當然，最大心率的百分比並不是一個絕對值，而是經由科學資料分析出來的一個平均值，所以通常會因人而異。也就是說若用220減去年齡的計算方法其實並不適用同年齡層的人，必須還要加入安靜心率及最大心率的計算會比較準確。教練也會依照每個人的狀況調整出適合每個人的心率區間的訓練課表。教練很明確地告訴大家並不是訓練越多就會進步越多，徹底的破除我一直以來的迷思！這邊也謝謝跑步學堂的Daniel教練對課程的介紹與補充，受用無窮！

對於心率訓練的重要性重點整理如下：
★必須遵循著：安全性、回饋性、有效性及跟進性
★FITT原則
◎Frequency(頻密程度)
◎Intensity(訓練強度)
◎Type(訓練的方法)
→變速跑(fartlek run)
→間歇跑(interval)
→耐力跑(long run)
→越野跑(x-country training)
◎Time

大家來上課前都已經測好了自己的安靜心率，要認真的說我的心率相較於去年又少了幾下(最低有量到48bpm但基本都在50bpm上下)"安靜心率"一般來說是早上剛起床的測量最準確，且靜止心率越低意味著個人心肺功能越佳。想起去年做健檢時醫師看到我的心率只有55bpm還吃驚地看著我問我是不是運動員來著?所謂科學化的訓練一般人都不是很懂也不解是要從何處著手?其實就是要量化訓練數據：強度、訓練量及負荷；可衡量的訓練進展；依目標訂出的週期訓練，很多人跟我ㄧ樣好奇為什麼要做科學化的訓練呢？其實Daniel就如實的告訴大家=>可以提升訓練效率、避免走冤枉路、降低倦怠及受傷或過度訓練、最重要的還是要豐富跑步的動機與樂趣囉！ 接著還有Polar HK的Connie為我們帶來產品簡介及M400使用教學，原來Polar源自於芬蘭~真的非常的輕巧好看!!

最重要的環節是總是在壓軸，靜態的課程結束後大家就移駕到台大田徑場集合囉，即將進行一系列的暖身合照及測量自己的最大心率(這時候大家也都已經換上Polar的活動背心也綁上心率帶了， 老實說看著M400上面出現自己的心率真的很奇妙)但也因為前一週我參加跑山獸膝蓋有點受傷&前一天又剛跑完一場半馬，一直覺得沒法盡全力加速跑(最大心率才181bpm)但內心總覺得還能再快，希望有機會的時候自己再衝衝看並觀察數據有沒有不一樣了。真的超雀躍能幸運地參加這次的活動也進而認識很多朋友，超級謝謝教練群們及運動筆記&Polar原廠(提供給我們這麼好的錶) 希望十六週過後的我能遠遠超越現在的自己！

‪#‎Polar十六週心率訓練營‬